Sport

Abnehmen mit Sport – aber wie?

Gerade im neuen Jahr fragen sich wieder viele, wie sie am besten „abnehmen“ können. Entweder weil sie die Zahl auf der Waage zu hoch finden oder weil ihnen die Speckröllchen am Bauch nicht gefallen oder beides. Aber wie funktioniert das mit dem abnehmen? In der Werbung scheint das so leicht zu sein, kaufe dieses Programm und du siehst aus wie ein Engel. Na ja.

 

Hintergründe

Das mit dem Abnehmen ist eine komplexe Angelegenheit. Es gibt eine Menge Einflussfaktoren auf den Körperfettanteil und das Körpergewicht. Genetik, Größe, Aktivität, Stresslevel und Ernährung spielen eine große Rolle. In der Regel reicht es nicht nur an einem Rädchen zu drehen um Ergebnisse zu erzielen. In diesem Beitrag wollen wir uns mal mit dem Aspekt „Bewegung“ beim abnehmen auseinandersetzen.

Aktivität im Alltag

Einer  dieser Risikofaktoren für Übergewicht wird als „Bewegungsmangel“ bezeichnet. Das wiederspiegelt das massive Ungleichgewicht zwischen unserem Alltag (oft im Sitzen oder Stehen ohne Bewegung) und unserer Freizeit. Wer kennt es nicht: 8 Stunden im Büro verbracht, Einkaufen und Kochen und dann ab auf die Couch. Jetzt noch bewegen? Lieber nicht. Unsere Vorfahren hatten einen etwas anderen Alltag, da war die Bewegung deutlich intensiver. Selbst wer zwei mal in der Woche dann noch zum Sportkurs geht erreicht meistens nicht ausreichend Aktivität im Alltag. Der einzige Weg raus aus dieser Falle ist den Alltag mal genau unter die Lupe zu nehmen. Welche Wege geht man zu Fuß, wie lange sitzt man im Auto, wie oft fährt man Rad, nimmt man die Treppe oder die Rolltreppe bzw. den Fahrstuhl. Gerade wer viel sitzt muss auch im Büro mal aufstehen, er oder sie sollte die Treppe benutzen oder mal mit dem Rad zur Arbeit fahren auch bei Wind und Wetter.

Die richtige Ausdauersportart

Wer abnehmen will muss sein Aktivitätslevel erhöhen und seine Energiezufuhr runterfahren, so die Faustformel. Dabei gilt, dass sich die Kalorienzufuhr maximal 500-800 kcal unter dem Gesamtenergiebedarf liegen sollte, auf keinen Fall sollten 1200 kcal unterschritten werden. Für all diese Werte gibt es im Internet zahlreich Rechner. Der andere Punkt ist dann der Energieverbrauch. Ausdauersportarten erhöhen die Fettverbrennung und den Energiebedarf. Die gewählte Sportart muss bedarfsgerecht sein und nicht zu orthopädischen Schäden führen. Ich höre immer wieder von Leuten, die dann plötzlich Joggen gehen. Ist einfach und kostet wenig. Finger weg! Joggen ist für eine ungeübte Person kein guter Einstieg. Der Einstieg sollte über Sportarten wie Rad fahren oder Schwimmen gemacht werden, das ist weniger schädlich für die Gelenke. Das wichtigste dabei ist ein geeignetes Fahrrad oder vielleicht sogar der Ergometer. Wer Schwierigkeiten hat motiviert zu bleiben sollte sich vielleicht einer Sportgruppe anschließen oder einen Sportkurs besuchen. Auch Spielsportarten sind gut geeignet. Ich kann „Anfängern“ immer nur raten sich Unterstützung durch einen Trainer zu suchen und nicht alles auf eigene Faust zu versuchen. Wer denkt: „das habe ich nicht nötig.“, sollte sich in Erinnerung rufen, dass selbst Profis oft noch Trainer haben und das aus gutem Grund. Der Coach hilft bei der Motivation und dabei an die Grenzen zu gehen und korrigiert kleinere Fehler. Denn der wichtigste Punkt beim Sport ist nachher: wenn Du willst, dass sich etwas verändert, dann musst Du dich verändern! Das heißt, dass du lernen musst an deine Grenzen zu gehen, raus aus dem Wohlfühlbereich und langsam die Intensität deines Trainings steigern!

Geeignete Sportarten zum abnehmen:

  • Laufen, Wandern
  • Rad fahren
  • Schwimmen
  • Walken
  • (Joggen)
  • Ballsportarten/Spielsportarten
  • klassisches Ausdauertraining im Studio

Krafttraining?

Krafttraining beim abnehmen? Unerlässlich! Das hat einen einfachen Grund. Durch die Reduktion der Kalorien verliert der Körper meistens am schnellsten die Muskelmasse. Die gibt er nämlich viel lieber her als die sorgsam gehorteten Fettreserven. Ungerecht, ist aber leider so. Damit also die Muskulatur erhalten bleibt sollte man ein begleitendes Krafttraining machen. Außerdem schützt Muskulatur die Gelenke vor mechanischen Belastungen. Ein Kollege hat gestern gesagt: „Nicht das Skelett sollte den Körper tragen, sondern die Muskeln.“ und genauso ist es! Wer also gerne zum Basketball gehen will der muss in jedem Fall die Knie, Schultern und Sprunggelenke stärken um sich vor Sportverletzungen zu schützen.

Mein Tipp

Gerade beim abnehmen suchen viele eine schnell, günstige und diskrete Lösung. Wer allerdings Erfolg haben will, sollte sich Hilfe beim Fachmann suchen. Gerade für Anfänger ist es super wichtig, dass sie korrekt angeleitet werden, das hat folgende Vorteile:

  • Motivation bleibt erhalten
  • Fragen können geklärt werden
  • Verletzungsrisiko sinkt
  • Gesundheitliche Risiken werden minimiert
  • eine Art Erfolgsgarantie

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Bild: mein ständiger Begleiter!

Gute Vorsätze im neuen Jahr?

Ich kenne persönlich beides: die Leute die sich nichts vornehmen, weil sie sagen es bringt nichts und diejenigen, die sich zum 01.01. des neuen Jahres viele Ziele stecken. Klassiker sind „abnehmen“ „aufhören zu rauchen“ „endlich mehr Sport machen“ oder „sparsamer sein“. Ich habe auf meiner Liste mit Zielen für das Jahr 2018 einiges abhaken könne, anderes aber auch nicht. Das Leben spielt nicht immer wie man es sich vorstellt. Wie kann man seine Vorsätze wirklich in die Tat umsetzten?

Was sind Vorsätze?

Ich störe mich schon immer an dem Wort „Vorsätze“. Das hat nichts verbindliches und nichts definitives. Vielleicht liegt das aber auch genau an diesen Silvester-Vorsätzen. Im Duden jedenfalls kann man nachlesen, dass ein Vorsatz etwas ist, was sich jemand bewusst und entschlossen vorgenommen hat. Ich nenne es trotzdem immer lieber „Ziele“. Denn für Ziele lassen sich Zielformulierungen aufstellen und man kann sich Maßnahmen überlegen mit denen man seine Vorsätze auch erreicht. Dafür sind ein paar Schritte nötig.

Schritt 1: die Zielformulierung

Im Management und in Planungsprozessen ist es Gang und Gebe, dass die Ziele präzise und terminiert sein müssen, damit man sie später „messen“ kann. Zur Hilfe nehmen kann man zum Beispiel die S-M-A-R-T-Formel. Die Buchstaben stehen für „spezifisch“, „messbar“, „attraktiv“, „realistisch“ und „terminiert“. Wenn man diese Formel anwendet muss man sich auf jeden Fall das erste Mal richtig mit dem Ziel auseinander setzen. Hier ein Beispiel:

Bsp.: Abnehmen

Spezifisch: was will ich abnehmen? Gewicht, Körperfett?
Messbar: wie viel will ich abnehmen? In kg oder Prozent?
Attraktiv: werde ich mich dann besser fühlen ist das Ziel für mich sehr wünschenswert?
Realistisch: also in einem halben Jahr auszusehen, wie ein Topmodel ist wirklich nicht realistisch.
Terminiert: in einem Jahr oder bis zum Sommer?

Ich denke es ist auch gut sich das Ziel verbindlich zu visualisieren, z.B. auf einem Blatt Papier am Kühlschrank oder ähnliches.

Schritt 2: die Maßnahmen

Die wenigsten Ziele erreichen sich von alleine. Meistens ist ein Verhaltensänderung nötig und auch die kommen selten von jetzt auf gleich. Wer Jahre lang jeden Tag eine Schachtel Zigaretten geraucht hat oder eine 300g-Tafel Schokolade gegessen hat wird diese Angewohnheit nicht so plötzlich über Bord werfen. Es muss ein Stufenplan erstellt werden der auf Etappen aufbaut und kleinere Zwischenziele hat.

Wer also zum Beispiel sein Gewicht um 5 Kilo reduzieren möchte kann sich jeweils zum Monatsende das Ziel setzen 1-2 kg abzunehmen. An Hand dieser Ziele lässt sich erkennen ob das übergeordnete Ziel realistisch ist. Zu den Maßnahmen kann dann zum Beispiel gehören zunächst süße Getränke und übermäßig viele Süßigkeiten sowie Alkohol zu minimieren oder weg zu lassen. Außerdem kann man Stück für Stück den Alltag aktiver gestalten oder sogar zum Sport gehen. 150 min moderate Belastung oder 30 min täglich moderate Belastung empfehlen die WHO und ähnliche Organisationen.

Wie die Maßnahmen im einzelnen aussehen, hängt vom Ziel ab. Wer sich nicht sicher ist, was zu tun ist kann sich immer an Programmen bedienen, die man kaufen kann. Da ist manchmal Vorsicht geboten, denn nicht alle „Diäten“ etc. sind hochwertig. Mann kann sich auch individuell vom Fachmann beraten lassen: einem Coach, einem Personaltrainer oder einem Ernährungsberater. Diese Leute sind nicht nur fachlich auf einem besseren Niveau, sondern sie helfen einem auch beim Durchhalten. Zudem können sie individuell auf Ziele eingehen, denn das können Programme aus dem Internet oder im Fitnessstudio oft nur bedingt.

Schritt 3: Den Anfang machen.

Wichtig ist es, das man in kleinen Schritten voran geht. Wer 20 Jahre keinen Sport gemacht hat und dann eine Stunde zum Dauerlauf aufbricht, hat mit Sicherheit eine Woche Muskelkater und ist wieder lahmgelegt und verliert schnell die Motivation. Man muss sich an kleinen Fortschritten entlang hangeln, dann bleibt die Motivation erhalten.

Schritt 4: Der Verstärkerplan

Schokolade essen macht so glücklich! Mühsam Salat schnippeln und sich beim Sport abquälen manchmal nicht so, deshalb ist es wichtig einen Verstärker-Plan zu haben. Kleine Belohnungen für erreichte Ziele. Zum Beispiel ein schönes Kleid kaufen, wenn man sein Ziel erreicht hat. Oder ein Wellness-Wochenende wenn der erste harte Monat geschafft ist. Diese „Belohnungen“ sind ein simpler Trick um unser Gehirn auszutricksen. Es kann auch helfen, wenn man nicht alleine an seinen Zielen arbeitet, wenn zum Beispiel der Partner oder die beste Freundin mit macht.

Schritt 5: Keine Verbote und keine Verurteilungen

Sich alles zu verbieten sorgt dafür, dass es oft nur noch mehr gewollt wird. Für eine dauerhafte Lebensänderung muss man sich auch wohlfühlen. Das heißt man muss sich an das neue Verhalten gewöhnen und es darf kein Druck entstehen. Auch etwas mal nicht zu schaffen darf nicht dazu führen, dass man sich selbst verurteilt oder schlecht macht. Denn dann stürzt sich der verletzte Wolf in den Schoki-Konsum und leckt seine Wunden. Du liebst ihn ja eh nicht, egal, wie sehr er sich bemüht. Zu scheitern gehört auch zu einem Änderungsprozess. Rückschläge sollte man einplanen, denn es gibt immer auf‘s und ab‘s im Leben.

Fazit

Gute Vorsätze sind eine feine Sache, wenn sie dann auch die Umsetzung nach sich ziehen. Dafür ist eine klare Zielvorstellung nötig und das entsprechende Handwerkszeug um das Ziel auch zu erreichen. Ich setzte mir gerne jedes Jahr Ziele. Meistens sind es aber einfach zu viele und dann muss man Prioritäten setzten. Manchmal wird man auch durch eine Verletzung oder andere Lebensumstände aus der Bahn geworfen. Davon mal abgesehen, durchhalten lohnt sich, denn oft kann man hinterher wirklich mit stolz sagen, man hat was erreicht. „Disziplin fängt da an wo Motivation aufhört.“ Für manches ist es eben notwendig diszipliniert und „tapfer“ zu sein, auch wenn man die Lust verliert. Um so mehr wird man belohnt, wenn man es später geschafft hat.

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