Ich kenne persönlich beides: die Leute die sich nichts vornehmen, weil sie sagen es bringt nichts und diejenigen, die sich zum 01.01. des neuen Jahres viele Ziele stecken. Klassiker sind „abnehmen“ „aufhören zu rauchen“ „endlich mehr Sport machen“ oder „sparsamer sein“. Ich habe auf meiner Liste mit Zielen für das Jahr 2018 einiges abhaken könne, anderes aber auch nicht. Das Leben spielt nicht immer wie man es sich vorstellt. Wie kann man seine Vorsätze wirklich in die Tat umsetzten?

Was sind Vorsätze?

Ich störe mich schon immer an dem Wort „Vorsätze“. Das hat nichts verbindliches und nichts definitives. Vielleicht liegt das aber auch genau an diesen Silvester-Vorsätzen. Im Duden jedenfalls kann man nachlesen, dass ein Vorsatz etwas ist, was sich jemand bewusst und entschlossen vorgenommen hat. Ich nenne es trotzdem immer lieber „Ziele“. Denn für Ziele lassen sich Zielformulierungen aufstellen und man kann sich Maßnahmen überlegen mit denen man seine Vorsätze auch erreicht. Dafür sind ein paar Schritte nötig.

Schritt 1: die Zielformulierung

Im Management und in Planungsprozessen ist es Gang und Gebe, dass die Ziele präzise und terminiert sein müssen, damit man sie später „messen“ kann. Zur Hilfe nehmen kann man zum Beispiel die S-M-A-R-T-Formel. Die Buchstaben stehen für „spezifisch“, „messbar“, „attraktiv“, „realistisch“ und „terminiert“. Wenn man diese Formel anwendet muss man sich auf jeden Fall das erste Mal richtig mit dem Ziel auseinander setzen. Hier ein Beispiel:

Bsp.: Abnehmen

Spezifisch: was will ich abnehmen? Gewicht, Körperfett?
Messbar: wie viel will ich abnehmen? In kg oder Prozent?
Attraktiv: werde ich mich dann besser fühlen ist das Ziel für mich sehr wünschenswert?
Realistisch: also in einem halben Jahr auszusehen, wie ein Topmodel ist wirklich nicht realistisch.
Terminiert: in einem Jahr oder bis zum Sommer?

Ich denke es ist auch gut sich das Ziel verbindlich zu visualisieren, z.B. auf einem Blatt Papier am Kühlschrank oder ähnliches.

Schritt 2: die Maßnahmen

Die wenigsten Ziele erreichen sich von alleine. Meistens ist ein Verhaltensänderung nötig und auch die kommen selten von jetzt auf gleich. Wer Jahre lang jeden Tag eine Schachtel Zigaretten geraucht hat oder eine 300g-Tafel Schokolade gegessen hat wird diese Angewohnheit nicht so plötzlich über Bord werfen. Es muss ein Stufenplan erstellt werden der auf Etappen aufbaut und kleinere Zwischenziele hat.

Wer also zum Beispiel sein Gewicht um 5 Kilo reduzieren möchte kann sich jeweils zum Monatsende das Ziel setzen 1-2 kg abzunehmen. An Hand dieser Ziele lässt sich erkennen ob das übergeordnete Ziel realistisch ist. Zu den Maßnahmen kann dann zum Beispiel gehören zunächst süße Getränke und übermäßig viele Süßigkeiten sowie Alkohol zu minimieren oder weg zu lassen. Außerdem kann man Stück für Stück den Alltag aktiver gestalten oder sogar zum Sport gehen. 150 min moderate Belastung oder 30 min täglich moderate Belastung empfehlen die WHO und ähnliche Organisationen.

Wie die Maßnahmen im einzelnen aussehen, hängt vom Ziel ab. Wer sich nicht sicher ist, was zu tun ist kann sich immer an Programmen bedienen, die man kaufen kann. Da ist manchmal Vorsicht geboten, denn nicht alle „Diäten“ etc. sind hochwertig. Mann kann sich auch individuell vom Fachmann beraten lassen: einem Coach, einem Personaltrainer oder einem Ernährungsberater. Diese Leute sind nicht nur fachlich auf einem besseren Niveau, sondern sie helfen einem auch beim Durchhalten. Zudem können sie individuell auf Ziele eingehen, denn das können Programme aus dem Internet oder im Fitnessstudio oft nur bedingt.

Schritt 3: Den Anfang machen.

Wichtig ist es, das man in kleinen Schritten voran geht. Wer 20 Jahre keinen Sport gemacht hat und dann eine Stunde zum Dauerlauf aufbricht, hat mit Sicherheit eine Woche Muskelkater und ist wieder lahmgelegt und verliert schnell die Motivation. Man muss sich an kleinen Fortschritten entlang hangeln, dann bleibt die Motivation erhalten.

Schritt 4: Der Verstärkerplan

Schokolade essen macht so glücklich! Mühsam Salat schnippeln und sich beim Sport abquälen manchmal nicht so, deshalb ist es wichtig einen Verstärker-Plan zu haben. Kleine Belohnungen für erreichte Ziele. Zum Beispiel ein schönes Kleid kaufen, wenn man sein Ziel erreicht hat. Oder ein Wellness-Wochenende wenn der erste harte Monat geschafft ist. Diese „Belohnungen“ sind ein simpler Trick um unser Gehirn auszutricksen. Es kann auch helfen, wenn man nicht alleine an seinen Zielen arbeitet, wenn zum Beispiel der Partner oder die beste Freundin mit macht.

Schritt 5: Keine Verbote und keine Verurteilungen

Sich alles zu verbieten sorgt dafür, dass es oft nur noch mehr gewollt wird. Für eine dauerhafte Lebensänderung muss man sich auch wohlfühlen. Das heißt man muss sich an das neue Verhalten gewöhnen und es darf kein Druck entstehen. Auch etwas mal nicht zu schaffen darf nicht dazu führen, dass man sich selbst verurteilt oder schlecht macht. Denn dann stürzt sich der verletzte Wolf in den Schoki-Konsum und leckt seine Wunden. Du liebst ihn ja eh nicht, egal, wie sehr er sich bemüht. Zu scheitern gehört auch zu einem Änderungsprozess. Rückschläge sollte man einplanen, denn es gibt immer auf‘s und ab‘s im Leben.

Fazit

Gute Vorsätze sind eine feine Sache, wenn sie dann auch die Umsetzung nach sich ziehen. Dafür ist eine klare Zielvorstellung nötig und das entsprechende Handwerkszeug um das Ziel auch zu erreichen. Ich setzte mir gerne jedes Jahr Ziele. Meistens sind es aber einfach zu viele und dann muss man Prioritäten setzten. Manchmal wird man auch durch eine Verletzung oder andere Lebensumstände aus der Bahn geworfen. Davon mal abgesehen, durchhalten lohnt sich, denn oft kann man hinterher wirklich mit stolz sagen, man hat was erreicht. „Disziplin fängt da an wo Motivation aufhört.“ Für manches ist es eben notwendig diszipliniert und „tapfer“ zu sein, auch wenn man die Lust verliert. Um so mehr wird man belohnt, wenn man es später geschafft hat.

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