Anfänger

Abnehmen mit Sport – aber wie?

Gerade im neuen Jahr fragen sich wieder viele, wie sie am besten „abnehmen“ können. Entweder weil sie die Zahl auf der Waage zu hoch finden oder weil ihnen die Speckröllchen am Bauch nicht gefallen oder beides. Aber wie funktioniert das mit dem abnehmen? In der Werbung scheint das so leicht zu sein, kaufe dieses Programm und du siehst aus wie ein Engel. Na ja.

 

Hintergründe

Das mit dem Abnehmen ist eine komplexe Angelegenheit. Es gibt eine Menge Einflussfaktoren auf den Körperfettanteil und das Körpergewicht. Genetik, Größe, Aktivität, Stresslevel und Ernährung spielen eine große Rolle. In der Regel reicht es nicht nur an einem Rädchen zu drehen um Ergebnisse zu erzielen. In diesem Beitrag wollen wir uns mal mit dem Aspekt „Bewegung“ beim abnehmen auseinandersetzen.

Aktivität im Alltag

Einer  dieser Risikofaktoren für Übergewicht wird als „Bewegungsmangel“ bezeichnet. Das wiederspiegelt das massive Ungleichgewicht zwischen unserem Alltag (oft im Sitzen oder Stehen ohne Bewegung) und unserer Freizeit. Wer kennt es nicht: 8 Stunden im Büro verbracht, Einkaufen und Kochen und dann ab auf die Couch. Jetzt noch bewegen? Lieber nicht. Unsere Vorfahren hatten einen etwas anderen Alltag, da war die Bewegung deutlich intensiver. Selbst wer zwei mal in der Woche dann noch zum Sportkurs geht erreicht meistens nicht ausreichend Aktivität im Alltag. Der einzige Weg raus aus dieser Falle ist den Alltag mal genau unter die Lupe zu nehmen. Welche Wege geht man zu Fuß, wie lange sitzt man im Auto, wie oft fährt man Rad, nimmt man die Treppe oder die Rolltreppe bzw. den Fahrstuhl. Gerade wer viel sitzt muss auch im Büro mal aufstehen, er oder sie sollte die Treppe benutzen oder mal mit dem Rad zur Arbeit fahren auch bei Wind und Wetter.

Die richtige Ausdauersportart

Wer abnehmen will muss sein Aktivitätslevel erhöhen und seine Energiezufuhr runterfahren, so die Faustformel. Dabei gilt, dass sich die Kalorienzufuhr maximal 500-800 kcal unter dem Gesamtenergiebedarf liegen sollte, auf keinen Fall sollten 1200 kcal unterschritten werden. Für all diese Werte gibt es im Internet zahlreich Rechner. Der andere Punkt ist dann der Energieverbrauch. Ausdauersportarten erhöhen die Fettverbrennung und den Energiebedarf. Die gewählte Sportart muss bedarfsgerecht sein und nicht zu orthopädischen Schäden führen. Ich höre immer wieder von Leuten, die dann plötzlich Joggen gehen. Ist einfach und kostet wenig. Finger weg! Joggen ist für eine ungeübte Person kein guter Einstieg. Der Einstieg sollte über Sportarten wie Rad fahren oder Schwimmen gemacht werden, das ist weniger schädlich für die Gelenke. Das wichtigste dabei ist ein geeignetes Fahrrad oder vielleicht sogar der Ergometer. Wer Schwierigkeiten hat motiviert zu bleiben sollte sich vielleicht einer Sportgruppe anschließen oder einen Sportkurs besuchen. Auch Spielsportarten sind gut geeignet. Ich kann „Anfängern“ immer nur raten sich Unterstützung durch einen Trainer zu suchen und nicht alles auf eigene Faust zu versuchen. Wer denkt: „das habe ich nicht nötig.“, sollte sich in Erinnerung rufen, dass selbst Profis oft noch Trainer haben und das aus gutem Grund. Der Coach hilft bei der Motivation und dabei an die Grenzen zu gehen und korrigiert kleinere Fehler. Denn der wichtigste Punkt beim Sport ist nachher: wenn Du willst, dass sich etwas verändert, dann musst Du dich verändern! Das heißt, dass du lernen musst an deine Grenzen zu gehen, raus aus dem Wohlfühlbereich und langsam die Intensität deines Trainings steigern!

Geeignete Sportarten zum abnehmen:

  • Laufen, Wandern
  • Rad fahren
  • Schwimmen
  • Walken
  • (Joggen)
  • Ballsportarten/Spielsportarten
  • klassisches Ausdauertraining im Studio

Krafttraining?

Krafttraining beim abnehmen? Unerlässlich! Das hat einen einfachen Grund. Durch die Reduktion der Kalorien verliert der Körper meistens am schnellsten die Muskelmasse. Die gibt er nämlich viel lieber her als die sorgsam gehorteten Fettreserven. Ungerecht, ist aber leider so. Damit also die Muskulatur erhalten bleibt sollte man ein begleitendes Krafttraining machen. Außerdem schützt Muskulatur die Gelenke vor mechanischen Belastungen. Ein Kollege hat gestern gesagt: „Nicht das Skelett sollte den Körper tragen, sondern die Muskeln.“ und genauso ist es! Wer also gerne zum Basketball gehen will der muss in jedem Fall die Knie, Schultern und Sprunggelenke stärken um sich vor Sportverletzungen zu schützen.

Mein Tipp

Gerade beim abnehmen suchen viele eine schnell, günstige und diskrete Lösung. Wer allerdings Erfolg haben will, sollte sich Hilfe beim Fachmann suchen. Gerade für Anfänger ist es super wichtig, dass sie korrekt angeleitet werden, das hat folgende Vorteile:

  • Motivation bleibt erhalten
  • Fragen können geklärt werden
  • Verletzungsrisiko sinkt
  • Gesundheitliche Risiken werden minimiert
  • eine Art Erfolgsgarantie

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