Abnehmen

Ernährungsberatung – wer braucht die eigentlich?

Nach langer Pause melde ich mich mit einem wie ich finde spannenden Thema zurück. Ernährungsberatung – wer braucht die eigentlich? Um ehrlich zu sein lautet meine Antwort: JEDER. Wieso ich das so sehe, möchte ich heute in einem kurzem Artikel schildern.

Mein erster Kontakt mit „Ernährungsempfehlungen“

Als ich als Kind/Jugendliche Leistungssport betrieben habe, haben sich meine Trainer immer sehr darum gesorgt, dass ich nicht genug Eiweiß zu mir nehme, da ich ja Vegetarierin war. Daraus resultierte, dass ich während meiner Kaderzeit, also mit 11 oder 12 Jahren, Eiweißshakes zu mir nehmen sollte. Als ich damals meine sportliche Karriere an den Nagel hängte warnte mich alle davor, dass man, wenn man so eine Sportart beendet, sehr schnell dick wird. Mein 13 und 14-jähriges Ich fühlte sich also ständig viel zu dick und hatte riesen große Angst davor aus dem Leim zu gehen. Alleine in diesen beiden Situationen hätte ich mir wirklich jemanden gewünscht, der mir gesagt hätte, wie ich mich richtig ernähre. Dass Süßigkeiten und Fast Food dick machen, davon hatte ich gehört und dass zu viel Zucker und zu viel Fett auch dick machen, das wusste ich auch. Aber was war überhaupt zu viel?

Dieses „gefährliche“ Halbwissen

So ein Halbwissen, wie ich damals hatte, haben viele Leute. Mal kommt es der Wahrheit bzw. der Wissenschaft recht nah und mal eher nicht so. Ich erlebe in meinem beruflichen und persönlichen Umfeld oft, dass Leute zum Beispiel sagen: „Ich ernähre mich zwar gesund oder versuche mich gesund zu ernähren, aber ich kann nicht aufhören zu naschen.“ Und das ist nur eine der vielen Ausprägungsformen. Da wir in unserer heutigen Gesellschaft extrem viel wert auf unser Äußeres legen und unser Gewicht oder unsere Körpermaße, fragen wir uns in aller erster Linie immer, was wir noch essen dürfen, damit wir nicht dick werden. Keiner fragt sich: „was braucht mein Körper eigentlich, damit es ihm gut geht?“. Dann durchstöbern wir diesen Urwald aus Ernährungsempfehlungen, Diäten und Artikel in Frauenzeitschriften. Ab und an sehen wir dann wieder einen selbsternannten Guru, der den Schlüssel zum Abnehmen gefunden haben will.

Meine armen Eltern

Meine Eltern hatten es mit mir als Kind auch nicht so leicht. In der Familie war ich die „Mäkelliese“. Omas und Opas oder Freunde konnten nie verstehen, wieso das Kind kein Fleisch essen wollte, wieso sie den Käse wieder hochwürgte. Was die Ernährung anbetrifft war meine Kindheit an vielen Stellen „traumatisch“. Meine armen Eltern waren viel damit beschäftigt Sachen für mich zu erfinden, die sie mir zum Beispiel auf mein Schulbrot machen konnten. Die „Gärtnerwurst“ zum Beispiel, das war ein bisschen Butter mit Kräutersalz und Gurkenscheiben. Im Kindergarten wurden wir gezwungen alles zu probieren, was auf den Tisch kam. Zugegeben, wir hatten eine tolle Köchin, aber dennoch habe ich oft den Inhalt meines Mundes wieder ausgespuckt. Auch vor meinen Trainern mussten mich meine Eltern beschützen, die mich ein ums andere Mal nach Hause schicken wollten, weil ich nichts essen wollte. Heute bin ich schockiert darüber wie Erwachsene so mit einem Kind umgehen konnten, nur weil es nicht den „richtigen“ Geschmack hatte. Haben sie geglaubt das würde sich ändern, wenn sie mich drangsalieren?

Wieso also?

Die oben genannten Beispiele zeigen eines ganz klar: durch das Überangebot an Lebensmitteln UND Informationen, sind viele Menschen hilflos verloren in dem Themengebiet Ernährung, Nahrung und Lebensmittel. Fast in jeder Situation kann man jemanden brauchen, der einem über die Schulter schaut. Als Kind hätte ich mir jemanden gewünscht, der mir sagt, dass ich normal bin auch wenn mir kein Fleisch und Fisch schmeckt. Als junge Sportlerin hatte ich mir gewünscht, dass mir jemand konkret sagt wie viel Eiweiß ich brauche und woher ich das bekomme vielleicht auch ohne leidige Shakes. Als Teenie hätte ich mir jemanden gewünscht, der mir sagt, was und wie viel ich essen sollte, damit ich meine Figur halten kann. In meinem Umfeld spüre ich auch dieses gewisses Maß an Hilflosigkeit und Wissensdurst zum Thema Ernährung. Auch meine Eltern hätten sich vermutlich manchmal einen kleinen Helfer gewünscht, der ihnen rät, was sie mir noch anbieten sollten. Damals war nämlich das Angebot an vegetarischen oder veganen Lebensmitteln noch nicht annähernd so groß. Daher bin ich einfach der Meinung brauchen kann es eigentlich jeder.

Und die Realität?

In der Realität sieht es leider oft so aus, dass wir schon als Kinder Sachen lernen, die schwerwiegende Folgen in unserem Erwachsenenleben haben werden. Sowas wie „es wird gegessen bis der Teller leer ist“. Später wollen wir uns oftmals vor allem nicht mehr aus unserem Trott bringen lassen. Verhaltensänderungen sind oft schwer zu erlernen. Hinzu kommen natürlich noch eine Vielzahl von anderen Lebensumständen wie Bewegungsmangel, Stress und so weiter. Das ist die traurige Realität.

 

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Diät – das Thema mit den grauen Haaren

Über kaum ein Thema wird in der heutigen westlichen Welt soviel diskutiert und gestritten wie über Diäten. Eigentlich absurd, bemessen daran, dass in anderen Teilen der Welt Menschen verhungern. Dennoch ist das Thema hoch aktuell und absolut wichtig. Der Anteil der stark übergewichtigen und adipösen Menschen ist in den letzten Jahrzehnten dermaßen drastisch gestiegen und bringt einige hartnäckige Folgeerkrankungen mit sich. Ich fürchte bei diesem Thema gibt es auch nicht wirklich ein Licht im Dunkeln oder eine Auflösung. Am Ende beansprucht hier auch wieder jeder die Wahrheit für sich. Ich möchte versuchen das ganze Thema „Diät“ aus verschiedenen Blickwinkeln zu beleuchten.

Vom Jäger und Sammler zum Bauern und Viehzüchter

Unter Ernährungsforschern und Berichterstattern kursiert ein Spruch: „Nicht wir haben den Weizen domestiziert, der Weizen hat uns domestiziert.“ Wenn wir nämlich mal einen kleinen Rückblick in die Geschichte werfen, dann verdanken wir unseren heutigen Lebensstil der sogenannten landwirtschaftlichen Revolution von vor etwa 10.000 Jahren. (Einer Mutation in eben dieser Zeit verdanken wir Mitteleuropäer es im übrigen auch, dass wir Milch auch als Erwachsene verdauen können. In Asien zum Beispiel sind fast alle Menschen laktoseintolerant.) Vom Jäger und Sammler, der wilde Früchte, Wurzeln, Blätter, Pilze und Vogeleier aß und wildlebende Tiere jagte haben wir uns zum Bauern und Viehzüchter entwickelt. Der Mensch hat begonnen Getreide anzubauen und in das Leben und die Ernährung seiner Schlachttiere einzugreifen. Die Entwicklungen die dazu führten waren vor allem durch die gesellschaftlichen Änderungen und die schiere Größe der menschlichen Population bedingt. Gesellschaftliche, religiöse und auch kriegerische Hintergründe sorgten dafür, dass der Mensch bei seiner Nahrungsversorgung auf effizientere und berechenbare Methoden umstieg. Die Frage stellt sich, wieso der Mensch nicht schon damals mit den Folgeerkrankungen bzw. der Fettleibigkeit zu kämpfen hatte. Nun das wiederum ist ein Ergebnis der industriellen Revolution bzw. auch der Lebensmittelindustrie.

Vom Bauern zum Arbeiter

Viehzucht und Haltung, sowie der Anbau und die Lagerung von Futtermitteln, Getreide etc. hat sich den letzten Jahrzehnten in Europa drastisch verbessert. Schaut man heute in die Gesundheitsberichte und vergleicht die erste Welt mit der dritten zum Beispiel, dann fällt auf, dass die Menschen von ganz unterschiedlichen Erkrankungen heimgesucht werden. Der Zusammenhang zu unserer Ernährung ist eigentlich schon seid Jahrzehnten klar. Durch weitere Umweltfaktoren wie zum Beispiel die Luftverschmutzung, Hormone oder Mikroplastik im Trinkwasser haben wir uns selbst weitere Einflussfaktoren geschaffen mit denen wir unsere Wohlstandserkrankungen kultivieren. Erschwerend hinzu kommt unser inaktive Lebensalltag. Früher war das Jagen und Sammeln Programm, sodass der Urmensch bis zu 30 km an einem Tag gelaufen ist auf der Suche nach Nahrung. Heute kämpft manch einer schon um 30 min Aktivität am Tag.

Die Wohlstandserkrankungen

Zu den ernährungsabhängigen Wohlstandserkrankungen gehören Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Organerkrankungen der Leber, Niere oder des Darms, Krebsleiden, koronare Herzerkrankungen usw. Mich erschreckt in diesem Zusammenhang immer wie in der Gesellschaft mit diesen Erkrankungen umgegangen wird. Gerade beim Diabetes Typ II habe ich oft da Gefühl, dass er behandelt wird, als hätte es den Patienten aus heiterem Himmel getroffen, dabei ist ein klarer Zusammenhang zum Lebensstil unbestreitbar. Leider stecken wir derart tief in unseren Gewohnheiten, dass wir manchmal unfähig sind uns aus dem Teufelskreis zu befreien. Darüber hinaus sind die gängigen Methoden zur Heilung oder Minderung solcher Erkrankungen in meinen Augen absolut unzureichend. Ich halte das mitunter für Faulheit oder sonst irgendwas. Rückblickend auf unsere Vorfahren sind wir sehr weit entfernt von dem Lebensstil für den wir mal „gebaut“ worden sind und so drastisch „verändert“ haben wir uns in den letzten 10.000 Jahren leider auch nicht.

Diäten – welche gibt es?

Die meisten Diäten sind entworfen worden für den primärpräventiven Bereich, also für überwiegend gesunde Personen mit einem leichten Übergewicht. Es gibt diverse Arten mit unterschiedlichen wissenschaftlichen oder pseudowissenschaftlichen Hintergründen.
Ich fasse die Diäten mal zu kleineren Gruppen zusammen, damit man die Übersicht behält.

Erkrankungsabhängige, medizinische Diäten

Es gibt einige klinische Diätrichtlinien die von Ärzten, Diätassistenten und Ökotrophologen genutzt werden. Diese beziehen sich auf verschiedene Erkrankungen des Magendarmtraktes, der inneren Organe, Stoffwechselstörungen oder Diabetes. Diese „Diäten“ sind für den Laien in der Regel unzugänglich oder nicht von Nöten. So gibt es für Personen, die dialysepflichtig sind oder bei Darmkrebs bestimmte Ernährungsformen um die Erkrankungen zusätzlich zu behandeln.

Wissenschaftlichbasierte, offizielle Diätformen

In Deutschland beschäftigt sich die DGE mit der Einordnung verschiedener Diätformen. Ich muss an dieser Stelle allerdings anmerken, dass die DGE was andere wissenschaftliche Quellen anbetrifft etwas hinterherhängt. Die DGE selbst gibt eine Diät „heraus“ oder eine Ernährungsrichtlinie, welche sich an alle Menschen richtet. Darüber hinaus heißt es, wer einen Kaloriendefizit von ca. 500 – max. 800 kcal am Tag erzielt langfristig abnimmt. Aus meiner Erfahrung funktioniert das sogar recht gut. Mich stört allerdings die kohlenhydratlastige Ernährung mit den vielen Getreideprodukten. Das hat meiner Meinung nach aus verschiedenen Gründen eine negative Auswirkung für den Körper und die Umwelt. Eine weitere Methode ist die Brigitte-Diät, benannt nach der Frauenzeitschrift. An und für sich beinhaltet diese Diät eigentlich eine vollwertige Kost, allerdings muss man bei den Rezepten und Mengenangaben beachten, dass diese für die klassische „Bürofrau“ konzipiert sind und damit weder für pubertierende Mädchen noch für Männer geeignet ist. Etwas besser aber leider auch teuer ist Weight Watchers, die mit einem ziemlich simplen un effektiven Punktesystem arbeiten. Die vierte im Bunde, die ich hier erwähnen möchte ist die LOGI-Methode. Bei LOGI beschwert sich die DGE gerne, dass zu wenig Ballaststoffe enthalten sein könnten. Im Großen und Ganzen halte ich LOGI für den Otto-Normal-Verbraucher für die absolut beste Methode.

Low-Carb 

Momentan sehr populär sind die Low-Carb Diäten. Atkins-Diät oder Keto-Diät zum Beispiel fallen darunter. Low-Carb ist schon vor vielen Jahren entwickelt worden für den Leistungssportbereich, also in erster Linie fürs Bodybuilding. Solche Diäten werden dann etwa 6 Wochen durchgehalten um das Körperfett soweit zu reduzieren, dass die Muskelfasern durch die Haut schön sichtbar werden. Diese Ernährungsform wird nur eine sehr kurze Zeit vor dem Wettkampf praktiziert. Heute ist dieser Trend allerdings zu einer allgemein gültigen Diät verkommen.

Low-Fat

Auch Low-Fat Diäten waren in den 80er und 90er sehr populär, bis man gemerkt hat, dass Fette wichtige Baustoffe sind und gesundheitsfördernde Wirkungen haben. Dann hat man die sogenannten „guten“ und „schlechten“ Fette erfunden. Inzwischen das gilt in weiten Teilen allerdings auch das als überholt.

Formula-Diäten 

Almased sollte fast jedem ein Begriff sein. das Kombi-Pulver ist stark proteinhaltig und soll als Mahlzeitenersatz dienen. Es gibt verschiedene Produkte in dieser Richtung. Auch die klassischen Eiweißshakes, die im Kraftsportbereich genutzt werden, gehören ein Stück weit dazu. Meine Professorin an der Uni hat in diesem Zusammenhang erläutert, dass die biologische Wirksamkeit dieser Produkte allerdings eingeschränkt ist, vor allem, wenn das Eiweiß isoliert vorliegt. Vielleicht erinnert ihr euch an Rocky Balboa, der rohe Eier als Shake verzehrt hat. So in der Art war auch die Empfehlung meiner Dozentin, allerdings ein wenig abgewandelt  :D. Weiße Smoothies kann man das ganze nennen.

Diätwahn – psychische Folgen

Sowohl Übergewicht, als auch ein Schlankheitswahn stellen eine maximale psychische Belastung dar. Die Personen stehen zum Teil unter hohem Stress, was das Abnehmen erschwert. Andere Personen die sich eine bestimmte Ernährungsform angeeignet haben bleiben teilweise wie auf einem Trip hängen. Das ist dann praktisch die Fitness-Magersucht. In der Werbung wird uns das im Allgemeinen dann auch noch als „gesund“ verkauft. Wie bei allem gibt es von jeder Variante eine Extreme. Leider flüchten sich die Leute manchmal in eine Ideal, koste es was es wolle, ohne sich zu fragen, was es für Langzeitwirkungen gibt. In wie weit Organschäden etc. durch einen solchen Lebensstil bedingt werden ist aktuell noch nicht bekannt. Von Bodybuildern kennt man Fälle von Diabetes Typ II oder Niereninsuffizienz. Der Diabetes bei Bodybuildern ist nicht etwas bedingt durch die ständige Anwesenheit von Zucker sondern durch die Abwesenheit und den ketogenen Stoffwechsel. Eigentlich absurd, aber leider wahr. Gerade Frauen haben mit dem Thema Diät oft schon zahlreiche Erfahrungen gemacht. Es ist wie eine Odyssee. Manchmal endet es mit einer Erfolgsgeschichte, dann erscheint ein Buch und tausende andere Frauen machen es nach und schämen sich vermutlich am Ende, dass es bei Ihnen so auch nicht geklappt hat.

Wie nimmt man denn nun ab?

Tja, diese Frage lässt sich nicht so einfach pauschal beantworten. Meine Vermutung zu den Erfolgsgeschichten von Frauen, die Jahrelang mit Übergewicht kämpfen und plötzlich das Wunderheilmittel finden ist nicht, dass sie den Schlüssel zur Kleidergröße 36 entdeckt haben, sondern, dass sie es auf ihrer Odyssee endlich geschafft haben Ihren Körper gut genug kennen zu lernen um herauszufinden, was er braucht. Ich denke, dass es ist das A und O. Man muss lernen sich wieder wahrzunehmen, zu unterscheiden, was Hunger und was Appetit ist. Zu merken, wann man gerne nascht und wann nicht. Ich habe zum Beispiel vor etwa einem Jahr noch gut 7 kg mehr gewogen als jetzt und das obwohl ich an manchen Tagen nur noch 1600 kcal gegessen habe. Anstatt ab zu nehmen habe ich in dieser Zeit zugenommen. Vermutlich bedingt durch den Stress, dem ich mich selbst ausgesetzt habe. Dann habe ich es irgendwann aufgegeben mich zu wiegen und als ich ein dreiviertel Jahr später auf der Waage stand stellte ich fest, dass ich wieder 7 kg weniger hatte. Unser Körper hat seinen eigenen Willen, der erste Schritt zum Erfolg ist stets sich selbst richtig zu spüren und sich selbst kennen zu lernen. Das kann im Einzelfall eine harte Konfrontation werden, aber der Mensch der am Ende der Reise aus dem Zug steigt ist schlanker, selbstbewusster und glücklicher, auch ohne Kleidergröße 36. Ich kann auch hier wieder zu empfehlen sich von Fachpersonal helfen zu lassen, wenn man in einer solchen Ernährungsfalle festhängt und nicht rauskommt.

 

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Quellen:

WELT.de (2013) Der größte Betrug der Geschichte: https://www.welt.de/print/die_welt/literatur/article119569454/Der-groesste-Betrug-der-Geschichte.html

Wunderweib.de (2017) Weiße Smoothies: https://www.wunderweib.de/weisse-smoothies-so-hilft-dir-das-gesunde-getraenk-beim-abnehmen-100244.html

 

Abnehmen mit Sport – aber wie?

Gerade im neuen Jahr fragen sich wieder viele, wie sie am besten „abnehmen“ können. Entweder weil sie die Zahl auf der Waage zu hoch finden oder weil ihnen die Speckröllchen am Bauch nicht gefallen oder beides. Aber wie funktioniert das mit dem abnehmen? In der Werbung scheint das so leicht zu sein, kaufe dieses Programm und du siehst aus wie ein Engel. Na ja.

 

Hintergründe

Das mit dem Abnehmen ist eine komplexe Angelegenheit. Es gibt eine Menge Einflussfaktoren auf den Körperfettanteil und das Körpergewicht. Genetik, Größe, Aktivität, Stresslevel und Ernährung spielen eine große Rolle. In der Regel reicht es nicht nur an einem Rädchen zu drehen um Ergebnisse zu erzielen. In diesem Beitrag wollen wir uns mal mit dem Aspekt „Bewegung“ beim abnehmen auseinandersetzen.

Aktivität im Alltag

Einer  dieser Risikofaktoren für Übergewicht wird als „Bewegungsmangel“ bezeichnet. Das wiederspiegelt das massive Ungleichgewicht zwischen unserem Alltag (oft im Sitzen oder Stehen ohne Bewegung) und unserer Freizeit. Wer kennt es nicht: 8 Stunden im Büro verbracht, Einkaufen und Kochen und dann ab auf die Couch. Jetzt noch bewegen? Lieber nicht. Unsere Vorfahren hatten einen etwas anderen Alltag, da war die Bewegung deutlich intensiver. Selbst wer zwei mal in der Woche dann noch zum Sportkurs geht erreicht meistens nicht ausreichend Aktivität im Alltag. Der einzige Weg raus aus dieser Falle ist den Alltag mal genau unter die Lupe zu nehmen. Welche Wege geht man zu Fuß, wie lange sitzt man im Auto, wie oft fährt man Rad, nimmt man die Treppe oder die Rolltreppe bzw. den Fahrstuhl. Gerade wer viel sitzt muss auch im Büro mal aufstehen, er oder sie sollte die Treppe benutzen oder mal mit dem Rad zur Arbeit fahren auch bei Wind und Wetter.

Die richtige Ausdauersportart

Wer abnehmen will muss sein Aktivitätslevel erhöhen und seine Energiezufuhr runterfahren, so die Faustformel. Dabei gilt, dass sich die Kalorienzufuhr maximal 500-800 kcal unter dem Gesamtenergiebedarf liegen sollte, auf keinen Fall sollten 1200 kcal unterschritten werden. Für all diese Werte gibt es im Internet zahlreich Rechner. Der andere Punkt ist dann der Energieverbrauch. Ausdauersportarten erhöhen die Fettverbrennung und den Energiebedarf. Die gewählte Sportart muss bedarfsgerecht sein und nicht zu orthopädischen Schäden führen. Ich höre immer wieder von Leuten, die dann plötzlich Joggen gehen. Ist einfach und kostet wenig. Finger weg! Joggen ist für eine ungeübte Person kein guter Einstieg. Der Einstieg sollte über Sportarten wie Rad fahren oder Schwimmen gemacht werden, das ist weniger schädlich für die Gelenke. Das wichtigste dabei ist ein geeignetes Fahrrad oder vielleicht sogar der Ergometer. Wer Schwierigkeiten hat motiviert zu bleiben sollte sich vielleicht einer Sportgruppe anschließen oder einen Sportkurs besuchen. Auch Spielsportarten sind gut geeignet. Ich kann „Anfängern“ immer nur raten sich Unterstützung durch einen Trainer zu suchen und nicht alles auf eigene Faust zu versuchen. Wer denkt: „das habe ich nicht nötig.“, sollte sich in Erinnerung rufen, dass selbst Profis oft noch Trainer haben und das aus gutem Grund. Der Coach hilft bei der Motivation und dabei an die Grenzen zu gehen und korrigiert kleinere Fehler. Denn der wichtigste Punkt beim Sport ist nachher: wenn Du willst, dass sich etwas verändert, dann musst Du dich verändern! Das heißt, dass du lernen musst an deine Grenzen zu gehen, raus aus dem Wohlfühlbereich und langsam die Intensität deines Trainings steigern!

Geeignete Sportarten zum abnehmen:

  • Laufen, Wandern
  • Rad fahren
  • Schwimmen
  • Walken
  • (Joggen)
  • Ballsportarten/Spielsportarten
  • klassisches Ausdauertraining im Studio

Krafttraining?

Krafttraining beim abnehmen? Unerlässlich! Das hat einen einfachen Grund. Durch die Reduktion der Kalorien verliert der Körper meistens am schnellsten die Muskelmasse. Die gibt er nämlich viel lieber her als die sorgsam gehorteten Fettreserven. Ungerecht, ist aber leider so. Damit also die Muskulatur erhalten bleibt sollte man ein begleitendes Krafttraining machen. Außerdem schützt Muskulatur die Gelenke vor mechanischen Belastungen. Ein Kollege hat gestern gesagt: „Nicht das Skelett sollte den Körper tragen, sondern die Muskeln.“ und genauso ist es! Wer also gerne zum Basketball gehen will der muss in jedem Fall die Knie, Schultern und Sprunggelenke stärken um sich vor Sportverletzungen zu schützen.

Mein Tipp

Gerade beim abnehmen suchen viele eine schnell, günstige und diskrete Lösung. Wer allerdings Erfolg haben will, sollte sich Hilfe beim Fachmann suchen. Gerade für Anfänger ist es super wichtig, dass sie korrekt angeleitet werden, das hat folgende Vorteile:

  • Motivation bleibt erhalten
  • Fragen können geklärt werden
  • Verletzungsrisiko sinkt
  • Gesundheitliche Risiken werden minimiert
  • eine Art Erfolgsgarantie

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Bild: mein ständiger Begleiter!

Gute Vorsätze im neuen Jahr?

Ich kenne persönlich beides: die Leute die sich nichts vornehmen, weil sie sagen es bringt nichts und diejenigen, die sich zum 01.01. des neuen Jahres viele Ziele stecken. Klassiker sind „abnehmen“ „aufhören zu rauchen“ „endlich mehr Sport machen“ oder „sparsamer sein“. Ich habe auf meiner Liste mit Zielen für das Jahr 2018 einiges abhaken könne, anderes aber auch nicht. Das Leben spielt nicht immer wie man es sich vorstellt. Wie kann man seine Vorsätze wirklich in die Tat umsetzten?

Was sind Vorsätze?

Ich störe mich schon immer an dem Wort „Vorsätze“. Das hat nichts verbindliches und nichts definitives. Vielleicht liegt das aber auch genau an diesen Silvester-Vorsätzen. Im Duden jedenfalls kann man nachlesen, dass ein Vorsatz etwas ist, was sich jemand bewusst und entschlossen vorgenommen hat. Ich nenne es trotzdem immer lieber „Ziele“. Denn für Ziele lassen sich Zielformulierungen aufstellen und man kann sich Maßnahmen überlegen mit denen man seine Vorsätze auch erreicht. Dafür sind ein paar Schritte nötig.

Schritt 1: die Zielformulierung

Im Management und in Planungsprozessen ist es Gang und Gebe, dass die Ziele präzise und terminiert sein müssen, damit man sie später „messen“ kann. Zur Hilfe nehmen kann man zum Beispiel die S-M-A-R-T-Formel. Die Buchstaben stehen für „spezifisch“, „messbar“, „attraktiv“, „realistisch“ und „terminiert“. Wenn man diese Formel anwendet muss man sich auf jeden Fall das erste Mal richtig mit dem Ziel auseinander setzen. Hier ein Beispiel:

Bsp.: Abnehmen

Spezifisch: was will ich abnehmen? Gewicht, Körperfett?
Messbar: wie viel will ich abnehmen? In kg oder Prozent?
Attraktiv: werde ich mich dann besser fühlen ist das Ziel für mich sehr wünschenswert?
Realistisch: also in einem halben Jahr auszusehen, wie ein Topmodel ist wirklich nicht realistisch.
Terminiert: in einem Jahr oder bis zum Sommer?

Ich denke es ist auch gut sich das Ziel verbindlich zu visualisieren, z.B. auf einem Blatt Papier am Kühlschrank oder ähnliches.

Schritt 2: die Maßnahmen

Die wenigsten Ziele erreichen sich von alleine. Meistens ist ein Verhaltensänderung nötig und auch die kommen selten von jetzt auf gleich. Wer Jahre lang jeden Tag eine Schachtel Zigaretten geraucht hat oder eine 300g-Tafel Schokolade gegessen hat wird diese Angewohnheit nicht so plötzlich über Bord werfen. Es muss ein Stufenplan erstellt werden der auf Etappen aufbaut und kleinere Zwischenziele hat.

Wer also zum Beispiel sein Gewicht um 5 Kilo reduzieren möchte kann sich jeweils zum Monatsende das Ziel setzen 1-2 kg abzunehmen. An Hand dieser Ziele lässt sich erkennen ob das übergeordnete Ziel realistisch ist. Zu den Maßnahmen kann dann zum Beispiel gehören zunächst süße Getränke und übermäßig viele Süßigkeiten sowie Alkohol zu minimieren oder weg zu lassen. Außerdem kann man Stück für Stück den Alltag aktiver gestalten oder sogar zum Sport gehen. 150 min moderate Belastung oder 30 min täglich moderate Belastung empfehlen die WHO und ähnliche Organisationen.

Wie die Maßnahmen im einzelnen aussehen, hängt vom Ziel ab. Wer sich nicht sicher ist, was zu tun ist kann sich immer an Programmen bedienen, die man kaufen kann. Da ist manchmal Vorsicht geboten, denn nicht alle „Diäten“ etc. sind hochwertig. Mann kann sich auch individuell vom Fachmann beraten lassen: einem Coach, einem Personaltrainer oder einem Ernährungsberater. Diese Leute sind nicht nur fachlich auf einem besseren Niveau, sondern sie helfen einem auch beim Durchhalten. Zudem können sie individuell auf Ziele eingehen, denn das können Programme aus dem Internet oder im Fitnessstudio oft nur bedingt.

Schritt 3: Den Anfang machen.

Wichtig ist es, das man in kleinen Schritten voran geht. Wer 20 Jahre keinen Sport gemacht hat und dann eine Stunde zum Dauerlauf aufbricht, hat mit Sicherheit eine Woche Muskelkater und ist wieder lahmgelegt und verliert schnell die Motivation. Man muss sich an kleinen Fortschritten entlang hangeln, dann bleibt die Motivation erhalten.

Schritt 4: Der Verstärkerplan

Schokolade essen macht so glücklich! Mühsam Salat schnippeln und sich beim Sport abquälen manchmal nicht so, deshalb ist es wichtig einen Verstärker-Plan zu haben. Kleine Belohnungen für erreichte Ziele. Zum Beispiel ein schönes Kleid kaufen, wenn man sein Ziel erreicht hat. Oder ein Wellness-Wochenende wenn der erste harte Monat geschafft ist. Diese „Belohnungen“ sind ein simpler Trick um unser Gehirn auszutricksen. Es kann auch helfen, wenn man nicht alleine an seinen Zielen arbeitet, wenn zum Beispiel der Partner oder die beste Freundin mit macht.

Schritt 5: Keine Verbote und keine Verurteilungen

Sich alles zu verbieten sorgt dafür, dass es oft nur noch mehr gewollt wird. Für eine dauerhafte Lebensänderung muss man sich auch wohlfühlen. Das heißt man muss sich an das neue Verhalten gewöhnen und es darf kein Druck entstehen. Auch etwas mal nicht zu schaffen darf nicht dazu führen, dass man sich selbst verurteilt oder schlecht macht. Denn dann stürzt sich der verletzte Wolf in den Schoki-Konsum und leckt seine Wunden. Du liebst ihn ja eh nicht, egal, wie sehr er sich bemüht. Zu scheitern gehört auch zu einem Änderungsprozess. Rückschläge sollte man einplanen, denn es gibt immer auf‘s und ab‘s im Leben.

Fazit

Gute Vorsätze sind eine feine Sache, wenn sie dann auch die Umsetzung nach sich ziehen. Dafür ist eine klare Zielvorstellung nötig und das entsprechende Handwerkszeug um das Ziel auch zu erreichen. Ich setzte mir gerne jedes Jahr Ziele. Meistens sind es aber einfach zu viele und dann muss man Prioritäten setzten. Manchmal wird man auch durch eine Verletzung oder andere Lebensumstände aus der Bahn geworfen. Davon mal abgesehen, durchhalten lohnt sich, denn oft kann man hinterher wirklich mit stolz sagen, man hat was erreicht. „Disziplin fängt da an wo Motivation aufhört.“ Für manches ist es eben notwendig diszipliniert und „tapfer“ zu sein, auch wenn man die Lust verliert. Um so mehr wird man belohnt, wenn man es später geschafft hat.

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Schönheitsideale – ein Appell an die Vernunft

Ich hab eine lange Zeit in meinem Leben (vor allem als Jugendliche) „Probleme“ mit meinem Aussehen und meiner Figur gehabt. Ich denke so geht es vielen Menschen und in erster Linie Frauen. Aber woher kommt das? Hier ein kleiner Erklärungsansatz und die Hintergründe, wie man zu einem anderen Selbstbild kommen kann.

Wo kommen Schönheitsideale her?

Schönheitsideale sind nicht etwa in Stein gemeißelt oder sind festgeschriebenes Gesetz. Ideale verändern sich im Laufe der Menschheitsgeschichte. Sie sind abhängig von Kultur und Gesellschaft. Im Newsletter der Initiative für werteorientierte Jugendforschung erschien ein Artikel, in dem der Wandel der Schönheitsideale, in meinen Augen, recht aufschlussreich beschrieben wird. Darüber hinaus erklärt er auch, wieso gerade junge Menschen so extrem davon betroffen sind.

Schönheitsideale in Kindheit und Jugend

Als Kinder werden wir in eine Welt von Idealen und Werten hinein geboren, die uns durch unsere Familien, kulturellen Hintergründe, Freunde und unser Umfeld, sowie die Werbung und die gesellschaftliche Einstellung vermittelt werden. Heute zum Beispiel gilt es als „schön“, wenn man besonders schlank und jugendlich wirkt. Weibliche Models heutzutage sehen eher aus, wie Teenager, aber nicht wie erwachsene Frauen. Somit passiert es unweigerlich, dass mit Beginn der Pubertät der eigene Körper ganz besonders genau unter die Lupe genommen wird. Viele Menschen in der Pubertät entwickeln Essstörungen auf Grund des zwanghaften Versuchs in das Schema zu passen.

Ich selbst kann mich zu deutlich daran erinnern, dass Körperformen bei uns zu Hause auch immer Thema waren. Das hatte für mich als Kind natürlich einen Einfluss, denn mir wurde klar: nicht jede Körperform ist wünschenswert. Dabei habe ich als Kind nie verstanden, wieso man sich so sehr über sich selbst beklagt. Für mich waren die Menschen, die ich liebe, immer schön. Außerdem waren die Äußerlichkeiten vollkommen belanglos. Was zählte waren und sind das Innere dieser Menschen, dass was sie uns geben und was wir für sie empfinden. Da hätte man eigentlich schon stutzig werden können, wie dieses gesellschaftliche Schönheitsideal mit meinem eigenen Ideal zusammen passt, denn schließlich waren meine Herzensmenschen doch genauso super, wie sie waren. Ich schätze solche Situationen kennen viele Menschen selbst.

Dann kam der Sport und die Pubertät

Durch den Leistungssport, den ich als Kind betrieben habe, und dann natürlich durch die Schule prasseln die Ideale dann noch stärker auf einen ein. „Mannsweib“ „du bist fett“ „du hast aber dicke Beine“ „Kerl“ „wieso ist dein Gesicht so rund“. Das sind alles Dinge, die ich als Kind oft gehört habe von anderen Kindern. Ich habe immer schon zu einem stärkeren Muskeltonus geneigt, was die Jungs beim Sport damals zum Anlass nahmen mich als Junge zu „beschimpfen“. Aus heutiger Sicht hat mich das stärker gemacht, ich habe heute kein Problem mehr damit und mache auch selbst Witze über meine „Männlichkeit“. Als ich aufhörte mit dem Leistungssport wollte ich nur eins, nicht mehr so muskulös aussehen, ich wollte was ganz weibliches machen: Tanzen. Damals wollte ich am liebsten zum Ballett und auch aussehen, wie eine Ballerina. Das wird leider nichts, wenn man schon beim Anblick von Hanteln runde ausgeprägte Muskeln aufbaut. Heute kann ich mich gut damit identifizieren. Ich mag es, dass meine Muskulatur so anpassungsfähig ist und ich „gut aufbaue“.

Fitness und Co.

Mit dem ganzen Fitnessthema kam für mich auch der Wunsch abzunehmen und definierter zu sein. Ich weiß ja wie es geht. Kann nicht so schwer sein, so eine Low Carb Diät und jeden Tag trainieren. Ist es tatsächlich nicht, aber der Körper hat trotzdem seinen eigenen Kopf. Durch den Stress und die Belastung im Arbeitsalltag reagiert der Körper auf das Training und die Ernährung nicht so wie unter Laborbedingungen. Bewegungssucht und Fressattacken wechselten sich ab. Irgendwann kam der Punkt wo ich all meine Gedanken zum Thema Essen über Bord warf. Ich hatte ganz andere Themen privat und beruflich, die mich beschäftigten. Außerdem hatte ich mit einigen orthopädischen Einschränkungen zu kämpfen. Monate später steige ich auf die Waage und Frage mich wo die 7 Kilo hin sind.

Der Moment des Erwachens

In dieser Zeit unterrichtete ich auch meinen Kinderakrobatikkurs. In einer Stunde kam ein kleines Mädchen von 9 Jahren zu mir und sagte „ich bin so dick“. Ich sah sie an und fragte sie „wo bist du denn bitte dicke“ „Na am Bauch“ kam als Antwort. Einige Kursstunden danach habe ich mich mal mit den Mädels zusammen umgezogen und da meinte sie wieder zu mir „Oh, du bist so schön und schlank.“ Das hat mich wirklich in Verlegenheit gebracht. Wie konnte es sein, dass so ein junger Mensch schon solche Selbstwertprobleme hat? Das Thema Body-Shaming war plötzlich sehr präsent. Ich hab mir dann den Film „Embrace“ angeschaut, Rotz und Wasser geheult und beschlossen nie wieder an mir rum zu mäkeln.

Mein Resümee

Ich hab mich nach dieser Erkenntnis wirklich gefragt, was ich in der Zukunft Leuten die abnehmen wollen oder sich zu dick fühlen sagen werde. Was ich den Kindern sage, wenn sie mir sowas sagen, wie die Maus in meinem Kurs. Ich denke wichtig ist, dass man Kindern nicht sagt „du bist schön“ und „du bist so schlank“. Viel wichtiger sind Dinge wie „Das hast du super gemacht“, „das war sehr hilfsbereit von dir.“. Handlungsorientiertes Loben sozusagen und kein Loben auf Grund optischer Merkmale. Für das Aussehen können wir nämlich nichts. Was mir wichtig ist ist, dass die Menschen versuchen beim Thema abnehmen immer an ihre Gesundheit zu denken. Das wäre mein Schönheitsideal: gesunder Körperbau. Manch einer ist dann etwas fülliger, fühlt sich aber wohl und hat kein gesundheitliches Risiko. Auch Untergewicht und viele Diäten sind nämlich gesundheitsschädlich. Mancher baut schneller Muskeln auf oder speichert Fett besser, mancher ist von Natur aus zierlich. Körpervielfalt ist etwas wundervolles. Am Ende ist nur wichtig, dass es nicht in Extreme ausschlägt und damit ein Risiko für Haarausfall, Diabetes, Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes oder ähnliches entsteht. Dafür braucht es im Einzelfall keine Werte wie BMI, Kilogramm oder ähnliches. Die Person mal genau anzuschauen reicht manchmal schon. Ich war einen Großteil meines Lebens laut BMI leicht übergewichtig und das bei einem Körperfettanteil von 20-22%. Bei vielen gesundheitlichen Problemen muss man sowieso interdisziplinär heran gehen. Das große Ganze sollte im Fokus stehen. Körpergewicht, Blutdruck oder ähnliches können sehr stark von vielen Dingen beeinflusst werden. In aller erste Linie müssen wir aufhören generelle Verurteilungen auszusprechen und Menschen auf Grund ihres Äußeren zu bewerten. Wir müssen unser Unterbewusstsein überlisten, in dem wir mit unseren Vorurteilen und Ängsten „arbeiten“. Ich kann an dieser Stelle empfehlen mal den Film „Embrace“ zu schauen oder auch „I feel pretty“ und den Newsletterartikel, auf den ich Eingangs verwiesen habe, zu lesen.
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Quellen:
©Picture by Ringo Schubert
Seywald, A., (2013). Problemzone Schönheit – Die Rolle von Schönheit in der Welt der Jugendlichen. Newsletter der Initiative für werteorientierte Jugendforschung, 19, Gießen: Institut für Ethik und Werte, verfügbar unter: https://www.ethikinstitut.de/fileadmin/ethikinstitut/redaktionell/Texte_fuer_Unterseiten/Jugend_und_Werte_Newsletter/19-Problemzone_Schoenheit.pdf
Brumfitt, T. & 20th Century Fox. (2016). Embrace – Dokumentarfilm. Verfügbar unter: https://dokustreams.de/embrace-du-bist-schoen/
Kohn, A.& Silverstein, M. (2018). I feel pretty [Film].
Trailer: https://www.youtube.com/watch?v=Mlv6F-alpbE